肌力训练是指同过对抗一定阻力来达到肌力增强的训练方法。
这意味着要重复对肌肉实施一定的负荷，并且不断的提升这个负荷来达到肌力提高的目标。与有氧训练相比，肌力训练引起的呼吸困难及心血管反应相对较少。
如何选择运动强度
运动的强度应该引起肌肉的疲劳，大约相当于1次重复最大值（1RM）的60-70%。最佳的强度应该是产生疲劳，让肌肉产生超量恢复，但不会造成过强的疲劳及损伤。
如何选择训练方法
可以通过无器械，对抗重力或自身体重的方法，如俯卧撑、仰卧起坐、静蹲等方法来进行。对于慢阻肺患者，并不是所有患者都能耐受所有的无器械活动，训练前最好咨询康复专业人士意见。部分活动需要评估患者活动中的缺氧情况，要求血氧不低于90%，可以在补氧的情况下训练。
可以选择弹力带、哑铃、沙袋等小型器械来进行训练，弹力带便于携带且阻力可调，是一种理想的训练方式，但患者需要选择几个不同阻力水平根据自身情况逐渐进阶。哑铃更适合场所内练习，而且仅适合上肢使用。沙袋可以绑在肢体远端，（不像弹力带需要一个固定点）也是床旁训练一种较好选择，更适合卧床的患者（需要在床旁补氧的患者）。
医院的康复中心都配备抗阻训练装置，可以通过液压或者铁块来确定重量，这些训练更适合那些可以到康复中心训练的患者。优点是针对肌力较好的患者，能提供比哑铃、沙袋更大的负荷。
部分康复中心配置等速运动训练设备，能提供比抗阻训练器械更好的阻力，并且可以量化患者的最大肌力，因为是等速运动对关节的保护更好。
多久进行一次力量训练，每次做多少个
根据美国运动协会的推荐，每周进行2-3天的肌力训练，包括每天进行1-3组，8-12次的重复抗阻训练可以获得肌力提高的最佳效果。两次力量训练的时机，建议不超过72h。
如何开始第一次训练
第一次进行阻力训练，需要进行1RM的测定，如果是下肢肌群的肌肉，可以通过抗阻训练器械（液压或者计重）来获得，也可以通过弹力带、哑铃等小型器械通过不断的调试测得1RM。
开始训练前，患者要做必要的牵伸和热身。牵伸包括所涉及活动关节的全范围的拉伸，如果过程中出现局部不适或者疼痛，需要确认存在肌肉或关节损伤。如果存在潜在损伤，不建议继续训练，因为这种情况进行训练会导致进一步加重。热身则可以通过体操或者快走的形式让心率适应性的上升10-15次每分。也可以采取先进行有氧训练，再进行阻力训练的方法。
训练时，要求患者保持动作的规范性，避免动作的代偿，对于患者来说，第1-2次训练最好是在物理治疗师的监督下进行，一来可以获得最标准、个体化的运动处方参数，二来避免一些错误的动作产生损伤。
对于呼吸疾病患者，要求改良Borg评分控制在4-6分水平，避免反复的憋气动作，并且注意呼吸模式和肌肉动作的匹配，建议在肌肉向心收缩时（发力）吸气，离心活动或者放松时呼气。这种协调性需要数次的练习后才能获得，需要物理治疗师的指导和纠正
两次训练之间，最好间隔休息1-2min再进行，避免肌肉重复收缩产生的疲劳互相影响。针对体质较弱或者呼吸困难较重的患者，可以在卧位下进行肌力训练。
训练后，如果肌肉出现疼痛或者不适，可以采取冰敷的方法防止肿胀及渗出。次日要观察整体的疲劳感，如果出现无力感以及明显疲劳无法恢复，说明训练量偏大，建议患者休息。
特殊情况
针对存在高血压的患者，上肢抗阻训练需密切监测血压，优先选择下肢力量训练。
针对冠心病的患者，如果规律服药且近期无胸痛症状，是可以进行力量训练的，但是需要密切观察所承受阻力负荷前后的不适，如胸痛、胸闷等症状。
针对糖尿病的患者，训练需要在餐后1h以后再进行。并备糖类食品防止低血糖，不建议在注射胰岛素的部位进行抗阻肌力训练。
膝骨关节病的患者，推荐静蹲、等速等训练方式或者水中训练，并密切观察疼痛症状。
段亚景，医院康复医学科主治医师。毕业于北京大学医学部。医院康复科医师组组长，肺移植康复组副组长，中国康复医学会呼吸康复专业委员会青年委员，中国中医药协会养生康复分会青年委员，学会物理医学与康复学分会青年委员，北京市康复医学会骨科分会青年委员。擅长慢性呼吸系统疾病康复、肺移植围手术期康复、骨科及运动损伤康复、免疫性肌炎康复。参与十一五、十二五康复课题多项-年作为主要参与人参加北京市科委“骨科常见疾病术后康复模式和临床路径的研究”。近年来参加包括北京市科委课题“基于ICF的膝关节置换围手术期康复评定规范化研究”，十三五国家重点研发计划老年全周期康复技术体系与信息化管理研究“老年常见心肺疾病综合康复体系研究”等研究项目。参与编译“腰部疾患循证预防与康复”等图书。
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