你们
最近睡的好吗？
睡不醒和睡不着
你是哪种类型？
最近看到很多关于睡眠的研究结果
颠覆了我之前的睡眠认知
总结了一下：
午睡超过1小时死亡风险增30%！
睡懒觉的人患痴呆的风险比别人更高！
睡太久可能比缺觉更可怕！
习惯晚睡晚起其实并不算熬夜！
睡眠不规律比熬夜危害更大！
缺觉恶补不可取！
……
看完这些最直接的感觉就是：
相信，不只是我一个人
相关流行病学研究显示，我国睡眠障碍疾病发生率很高，有各类睡眠障碍者约占总人口的28%，高于世界27%的比例。其中症状包括睡不着、睡不醒和睡不好三大类。
另有国外调查研究显示，睡眠问题中最主要也是最常见的是失眠障碍，以持续睡眠时间过短、早醒以及入睡困难为主要的三个症状，分别占患者的61%，52%以及38%，并且其中约有50%的患者同时出现两个及以上的症状。
你是慢性失眠障碍人群吗？
根据ICSD-3慢性失眠症的诊断标准必须同时满足以下6条：
睡眠症状标准：存在1条及以上症状
1、入睡困难
2、睡眠维持困难
3、比期望的起床时间醒来早
4、在适当的时间点不肯上床睡觉
5、没有他人干预难以入睡
日间症状标准：与夜间睡眠困难相关的1条或以上
1、疲劳或萎靡不振
2、注意力、专注力或记忆力下降
3、社交、家庭、职业或学业等功能损害
4、情绪不稳或易激惹
5、日间瞌睡
6、出现活动过度、冲动或攻击性等行为问题
7、动力、精力或工作主动性下降
8、易犯错或易出事故
9、对自己的睡眠质量非常关切或不满意
☆以上情况至少每周出现3次，睡眠困难及相关日间症状持续至少3个月。
☆排除标准：排除外部环境以及不能被其它睡眠障碍更好解释的情况造成的失眠。
☆短期失眠障碍的诊断标准与慢性失眠障碍相似，但病程少于3个月，且无频率的要求。去除诱发因素后，多数患者可恢复正常睡眠。
发现自己是慢性睡眠障碍该如何应对？
图片来源：Pixabay1
药物疗法
药物疗法见效快，但完全避免药物不良反应是不现实的，所以药物疗法的要点就在于注意疗效与不良反应之间的平衡，遵循个体化原则，按需、间断、足量的原则。但是妊娠期女性，同时服用多种药物的老年人及儿童等特殊人群仍不推荐使用药物治疗，需谨慎选择。
2
认知行为治疗
心理治疗是治疗失眠的首选方法，而认知行为治疗又是其中最常用的方法，其长期疗效优于药物治疗。该疗法主要是引导患者对失眠原因以及可能后果的看法有一个正确性较高的评估，改变以往不良的认知过程和睡眠习惯，并缓解心理压力，最终达到睡眠模式的有效改变。
3
限制疗法
限制疗法是治疗失眠方法中研究最多，最有用的方法。操作要点是：
1、只有在有睡意的时候才能上床，不能入睡的话就离开卧室；
2、不在床上做任何与睡眠无关的活动；
3、不管前一晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间；
4、日间避免小睡。
☆限制疗法通常适用于睡眠比较浅的患者，但是慎用于癫痫、双向障碍、异态睡眠患者。
4
放松疗法
放松疗法可以帮助患者转移注意力，放松身心，避免夜间情绪焦虑影响睡眠。催眠、渐进式肌肉放松训练、腹式呼吸训练、冥想、生物反馈法、瑜伽等等都是常用的放松技术。
5
物理因子治疗
物理因子治疗副作用小，患者的接受度较高，是常用的辅助治疗手段，《中国睡眠障碍诊断和治疗指南》推荐的是光照疗法、生物反馈疗法和电疗法，重复经颅磁刺激是临床建议。
6
运动疗法
运动疗法可增加大脑的血流量，有利于大脑皮层功能的恢复，同时还可以缓解压力，消除不良情绪，从而对睡眠有调节作用。报道显示，有氧运动具有类似于催眠药物使用后的效果。但是目前治疗慢性失眠障碍的运动处方研究尚不深入，特别是在运动强度、持续时间等的选择上尚缺乏统一的参考指标和标准，因此适宜的运动量是运动疗法的主要不确定因素之一，仍需继续探究。
单纯睡不着怎么应对？
数羊吗？越数越睡不着……
深呼吸也不奏效
不妨试一下AndrewWeil博士的4-7-8呼吸技术
动作要领：采用舒适的坐姿或卧姿，将舌尖放在顶部前牙后面的组织上，通过鼻子静静地吸4秒钟，屏住呼吸7秒钟，强行呼气，噘起嘴唇，发出“嗖嗖”的声音，持续8秒钟，重复循环，但是不要超过4次。如果不能长时间屏住呼吸，可以时间减半。
睡不着的时候试一下吧~
你还有哪些应对失眠的妙招，分享一下吧~
苏亮,陆峥.年中国失眠症诊断和治疗指南解读[J].世界临床药物,,39(4):
刘帅,张斌.《中国失眠障碍诊断和治疗指南》解读[J].中国现代神经疾病杂志,,17(9):
金哲,莫轶.运动疗法在慢性失眠治疗中的作用[J].体育科技,,36(1):78
刘刚,赵德军,白浪.失眠病因病理及非药物治疗[J].中国疗养医学,,23(3):
编辑：申卫红